عندما يتعلق الأمر بتحسينات اللياقة البدنية ، غالبًا ما يكون بناء العضلات أولوية قصوى. ستزيد الكتلة العضلية المضافة من تعريف عضلاتك ، وتحسن كتلة جسمك النحيل ، وتضيف الحجم والحجم إلى إطارك في جميع الأماكن الصحيحة. يستغرق نمو العضلات وقتًا ومثابرة والتزامًا طويل الأمد بالعملية.
في حين أن اكتساب كميات كبيرة من العضلات قد يبدو أمرًا شاقًا ، إلا أنه مع برامج التدريب المناسبة والاستهلاك الكافي لبعض الأطعمة ، يمكن بناء العضلات الجادة لمعظم الناس. تفصل هذه المقالة كل ما تحتاج إلى معرفته عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، بما في ذلك كيفية التمرين ، وماذا تأكل ، وبروتوكولات الاسترداد.
يتطلب بناء العضلات واكتساب القوة عادات تغذية ولياقة بدنية كافية ومتسقة. بغض النظر عن أهدافك ، يمكن تعديل كل من ما تأكله ومستوى نشاطك للمساعدة في تحقيق تلك المعالم. يتطلب بناء العضلات ، على سبيل المثال ، تحولات استراتيجية في كل من كيفية تحريك جسمك وكيفية تغذيته.
إذا كنت تعتقد أن هذا يعني أنه يمكنك تناول أي مزيج من المغذيات الكبيرة - البروتينات والكربوهيدرات والدهون - فأنت على حق ، ومع ذلك ، فمن المهم أن تضع في اعتبارك ما هو الأمثل.
"البروتين هو المغذيات الرئيسية للتعافي ، بينما تساعد الكربوهيدرات في ضمان السعرات الحرارية الكافية والطاقة لتغذية جلسات التدريب. الدهون ليست الابتنائية بشكل خاص مثل البروتينات والكربوهيدرات ؛ لكن الدهون توفر السعرات الحرارية وتساعد في دعم مستويات الهرمونات ، لذا فهي ضرورية بالتأكيد و.
أنت في صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة فقط أو نحو ذلك كل يوم ، وتترك 22 إلى 23 ساعة أخرى يعتمد فيها نمو العضلات فقط على ما يدخل - أو يظل خارج - في نقودك. فلماذا يتم تهميش جانب التغذية في معادلة اكتساب الكتلة في كثير من الأحيان؟ ربما يرجع السبب في ذلك إلى أن آلة ضغط البنش أكثر جاذبية من سلطة السبانخ.
إذا كنت مهتمًا إلى حد ما باللياقة البدنية ، ففي كل مرة تفتح فيها تطبيقات وسائل التواصل الاجتماعي على هاتفك ، ستغمر سيارات الرجال العملاقين الذين يرفعون أرواحهم ، وإعلانات مساحيق البروتين ، والرياضيين المحترفين الذين يتحدثون عن إجراءات الرفع الخاصة بهم. هناك العديد من النصائح المتاحة لبناء العضلة ذات الرأسين ، أو تضخيم ظهرك ، أو إشعال العضلة ثلاثية الرؤوس ، يمكنك وضع ثلثها موضع التنفيذ والاستمرار في التدريبات لأشهر. ليس كل شخص في صالة الألعاب الرياضية يحاول أن يصبح مثل أرنولد - ولكن هناك ما هو أكثر لبناء العضلات من مجرد المظهر المنتفخ.
لا يوجد دليل واحد يناسب الجميع لحياة صحية ، والأمر نفسه ينطبق على البقاء نشيطًا. بعد كل شيء ، فإن أفضل روتين تمرين هو الذي يمكنك البقاء متسقًا معه. بغض النظر عما أنت فيه ، يمكنك دائمًا الاستفادة من بناء العضلات. تجعل تمارين القوة جميع مساعيك الرياضية الأخرى وأنشطتك في الحياة اليومية أكثر كفاءة.
تقدم عضلاتنا نظام دعم ضخم لمفاصلنا. إنهم يمتصون قليلاً من التأثير الذي يشع من خلال الركبتين والوركين عند الجري والقفز وحتى المشي. كلما زاد عدد العضلات التي نمتلكها ، يتم امتصاص المزيد من القوة ، مما يحافظ على مفاصلنا من التلف طويل المدى. تضمن عضلاتنا أيضًا أن تتحرك مفاصلنا في الاتجاهات التي من المفترض أن تعمل بها. عندما تكون عضلاتنا أضعف من أن تدفع ضد قوة معارضة ، قد لا تتمكن مفاصلنا من التعامل مع الصدمة ، مما يتسبب في حدوث كسور وتمزقات. يتيح لنا هذا النوع من الدعم تحقيق توازن أفضل ، ومنع هذه الأنواع من الحوادث قبل وقوعها.
تشمل الأنظمة الغذائية التي تعزز بناء العضلات استراتيجيات مثل تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، وزيادة كمية البروتين المستهلكة على مدار اليوم ، واستهلاك المزيد من الدهون الجيدة. بالإضافة إلى مراقبة نظامك الغذائي ، من المهم أيضًا أداء تمارين القوة على أساس منتظم وأداء التدريبات التي تستهدف نمو العضلات لتحفيز التضخم.
من المهم أيضًا أن تتذكر أنه من أجل اكتساب العضلات الخالية من الدهون وفقدان الدهون في نفس الوقت ، يجب تجنب استهلاك السكر والدقيق الأبيض والأطعمة المصنعة ، حيث ستحفز تخزين الدهون في الجسم.
في حين أن اكتساب كميات كبيرة من العضلات قد يبدو أمرًا شاقًا ، إلا أنه مع برامج التدريب المناسبة والاستهلاك الكافي لبعض الأطعمة ، يمكن بناء العضلات الجادة لمعظم الناس. تفصل هذه المقالة كل ما تحتاج إلى معرفته عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، بما في ذلك كيفية التمرين ، وماذا تأكل ، وبروتوكولات الاسترداد.
يتطلب بناء العضلات واكتساب القوة عادات تغذية ولياقة بدنية كافية ومتسقة. بغض النظر عن أهدافك ، يمكن تعديل كل من ما تأكله ومستوى نشاطك للمساعدة في تحقيق تلك المعالم. يتطلب بناء العضلات ، على سبيل المثال ، تحولات استراتيجية في كل من كيفية تحريك جسمك وكيفية تغذيته.
إذا كنت تعتقد أن هذا يعني أنه يمكنك تناول أي مزيج من المغذيات الكبيرة - البروتينات والكربوهيدرات والدهون - فأنت على حق ، ومع ذلك ، فمن المهم أن تضع في اعتبارك ما هو الأمثل.
"البروتين هو المغذيات الرئيسية للتعافي ، بينما تساعد الكربوهيدرات في ضمان السعرات الحرارية الكافية والطاقة لتغذية جلسات التدريب. الدهون ليست الابتنائية بشكل خاص مثل البروتينات والكربوهيدرات ؛ لكن الدهون توفر السعرات الحرارية وتساعد في دعم مستويات الهرمونات ، لذا فهي ضرورية بالتأكيد و.
أنت في صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة فقط أو نحو ذلك كل يوم ، وتترك 22 إلى 23 ساعة أخرى يعتمد فيها نمو العضلات فقط على ما يدخل - أو يظل خارج - في نقودك. فلماذا يتم تهميش جانب التغذية في معادلة اكتساب الكتلة في كثير من الأحيان؟ ربما يرجع السبب في ذلك إلى أن آلة ضغط البنش أكثر جاذبية من سلطة السبانخ.
إذا كنت مهتمًا إلى حد ما باللياقة البدنية ، ففي كل مرة تفتح فيها تطبيقات وسائل التواصل الاجتماعي على هاتفك ، ستغمر سيارات الرجال العملاقين الذين يرفعون أرواحهم ، وإعلانات مساحيق البروتين ، والرياضيين المحترفين الذين يتحدثون عن إجراءات الرفع الخاصة بهم. هناك العديد من النصائح المتاحة لبناء العضلة ذات الرأسين ، أو تضخيم ظهرك ، أو إشعال العضلة ثلاثية الرؤوس ، يمكنك وضع ثلثها موضع التنفيذ والاستمرار في التدريبات لأشهر. ليس كل شخص في صالة الألعاب الرياضية يحاول أن يصبح مثل أرنولد - ولكن هناك ما هو أكثر لبناء العضلات من مجرد المظهر المنتفخ.
لا يوجد دليل واحد يناسب الجميع لحياة صحية ، والأمر نفسه ينطبق على البقاء نشيطًا. بعد كل شيء ، فإن أفضل روتين تمرين هو الذي يمكنك البقاء متسقًا معه. بغض النظر عما أنت فيه ، يمكنك دائمًا الاستفادة من بناء العضلات. تجعل تمارين القوة جميع مساعيك الرياضية الأخرى وأنشطتك في الحياة اليومية أكثر كفاءة.
تقدم عضلاتنا نظام دعم ضخم لمفاصلنا. إنهم يمتصون قليلاً من التأثير الذي يشع من خلال الركبتين والوركين عند الجري والقفز وحتى المشي. كلما زاد عدد العضلات التي نمتلكها ، يتم امتصاص المزيد من القوة ، مما يحافظ على مفاصلنا من التلف طويل المدى. تضمن عضلاتنا أيضًا أن تتحرك مفاصلنا في الاتجاهات التي من المفترض أن تعمل بها. عندما تكون عضلاتنا أضعف من أن تدفع ضد قوة معارضة ، قد لا تتمكن مفاصلنا من التعامل مع الصدمة ، مما يتسبب في حدوث كسور وتمزقات. يتيح لنا هذا النوع من الدعم تحقيق توازن أفضل ، ومنع هذه الأنواع من الحوادث قبل وقوعها.
تشمل الأنظمة الغذائية التي تعزز بناء العضلات استراتيجيات مثل تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، وزيادة كمية البروتين المستهلكة على مدار اليوم ، واستهلاك المزيد من الدهون الجيدة. بالإضافة إلى مراقبة نظامك الغذائي ، من المهم أيضًا أداء تمارين القوة على أساس منتظم وأداء التدريبات التي تستهدف نمو العضلات لتحفيز التضخم.
من المهم أيضًا أن تتذكر أنه من أجل اكتساب العضلات الخالية من الدهون وفقدان الدهون في نفس الوقت ، يجب تجنب استهلاك السكر والدقيق الأبيض والأطعمة المصنعة ، حيث ستحفز تخزين الدهون في الجسم.
المزيد
